Por: Ps. Graciela Gares
Parte 1:
Parte 2:
Los uruguayos hemos alcanzado un nuevo récord: ser uno de los países más nocturnos del planeta. La organización de la vida laboral, estudiantil y social en nuestro medio determina que tengamos horarios para cenar y dormir bastante más tardíos que en otros países y ello perjudica tanto nuestra salud como nuestro desempeño o rendimiento diurno. Por otra parte, el horario de ingreso matutino a fábricas, empresas y a centros educativos suele ser temprano. Por ello, muchos uruguayos conviven con un déficit crónico de sueño que, a largo plazo, les pasará factura.
Algunos integrantes de la comunidad científica se propusieron estudiar nuestra conducta al respecto y observaron que llevamos una vida social activa hasta altas horas de la noche, en reuniones familiares, cumpleaños o espectáculos públicos. La hora promedio de ingerir la última comida del día en nuestra población ronda las 22 hs.
Profesionales del grupo Cronobiología de la Udelar y del Departamento de Ciencias Sociales de la Universidad Católica observaron también la forma en que la sociedad organiza las actividades laborales y educativas, cómo las distribuye a lo largo del día y desplaza a horas cada vez más tardías el descanso nocturno. Advirtieron que a la hora de promocionar la salud, se habla mucho de dietas y ejercicio, pero muy poco del sueño.
El reloj biológico
Los biólogos hablan de un reloj biológico interno que regula todas nuestras funciones vitales. La luz solar sincroniza nuestro reloj biológico con la naturaleza, por lo que es necesaria la exposición matutina al sol. Esa luminosidad, al ser captada por la retira ocular informa al cerebro que pasado cierto lapso de tiempo (12 hs. después del amanecer) deberá comenzar a fabricar melatonina para inducir al sueño reparador.
Entre las causas de los desajustes observados, se analizó que nuestras jornadas laborales se extienden hasta tarde, las cenas son tardías y el inicio del sueño reparador se retrasa hasta pasadas las 23 hs. Por ello, estaríamos experimentando dos horas de desfasaje entre la necesidad biológica de sueño y las posibilidades reales de dormir.
La Dra. en Biología Bettina Tassino afirmó que nuestro reloj biológico sufre “tironeos” y presiones sociales en el contexto de la vida moderna. Dormimos menos que antes debido a horarios de trabajo extensos y un sistema educativo que se divide en múltiples turnos entre las 7:30 a. m. y las 23:30 p. m., debido fundamentalmente a un déficit locativo – edilicio.
Alondras vs. Búhos
Todos conocemos a gente madrugadora que alcanza su máximo rendimiento en horas tempranas de la jornada; se las apoda “alondras”. También conocemos a personas “búhos”; es decir los noctámbulos, que se activan preferentemente al final del día, alcanzando su mayor lucidez.
En general, los adolescentes suelen ser nocturnos, permaneciendo lúcidos y despiertos hasta tarde, pero al siguiente amanecer les costará mucho madrugar. Los investigadores afirmaron que el patrón de sueño de nuestros adolescentes sería de los más tardíos del mundo, agudizado por la conexión a redes sociales hasta horas de la madrugada.
Por su parte, constataron que los niños que van de mañana a la escuela tienen un déficit crónico de sueño, pues duermen menos de lo que su biología requiere. En cambio, en los que asisten en turno vespertino el déficit de sueño es claramente menor.
Funciones del sueño
Mientras dormimos se cumplen funciones de consolidación de la memoria, reparación de tejidos cerebrales, fijación de los aprendizajes, regulación del sistema endocrino y de la temperatura corporal, descanso físico, eliminación de radicales libres, y múltiples funciones más. Se operan también cambios fisiológicos cruciales para el crecimiento y la salud a largo plazo en niños y adolescentes. Por tanto, un sueño insuficiente puede suponer un drama para los menores de edad.
En algunos países, los turnos escolares y liceales se han adaptado para atender esas demandas e inclusive se aconseja a los padres que consideren los hábitos de “alondra” o “búhos” de sus hijos al momento de elegir en qué turno les inscriben en los centros de enseñanza. Uruguay se encuentra rezagado en cuanto a considerar estos criterios.
Daños ocasionados por el sueño insuficiente
En lo inmediato puede observarse fatiga, disminución de la atención, somnolencia diurna, irritabilidad, bajo rendimiento académico. Pero a largo plazo aumentará la posibilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular, diabetes, obesidad, mayor prevalencia de ansiedad y depresión.
Por ello, los investigadores recomiendan a los gobiernos intervenir desde las políticas sociales vinculadas a la educación, implementando cambios en los horarios de inicio de clases para ajustarse mejor a los ritmos biológicos de niños y adolescentes.
Desde el punto de vista social y familiar es necesario modificar en lo que sea posible las conductas del núcleo familiar en cuanto a horario de participación en actividades sociales, tiempos de entretenimiento y horarios de exposición a redes sociales.
Buenas prácticas vinculadas a higiene del sueño
Exposición matutina a los rayos solares
Mantener regularidad en el horario de ir a dormir por las noches
Cenas livianas y en horario temprano (no más allá de las 20 hs.)
No exponerse a pantallas de luz azul al caer la noche
No ingerir sustancias estimulantes del sistema nervioso (café, mate, bebidas carbonatadas) a partir de la tarde-noche.
Apelar a técnicas de relajación muscular, si se es propenso al insomnio.
En caso de hacer siestas, su duración no debería sobrepasar los 30 o 40 minutos.
Desde nuestra cosmovisión cristiana entendemos que Dios creó la alternancia de luz y oscuridad y sujetó a ella a todos los seres vivos. Nos parece que esta sincronización de los organismos vivos con su entorno natural habla de la genialidad del Creador.
Según lo registrado en el Libro de Génesis, capítulo 1: “Dijo Dios: «¡Que haya luz!». Y la luz llegó a existir. Dios consideró que la luz era buena y la separó de las tinieblas. A la luz la llamó «día» y a las tinieblas, «noche». Entonces Dios dijo: «Que aparezcan luces en el cielo para separar el día de la noche; que sean señales para que marquen las estaciones, los días y los años. Que esas luces en el cielo brillen sobre la tierra»; y eso fue lo que sucedió. Dios hizo dos grandes luces: la más grande para que gobernara el día, y la más pequeña para que gobernara la noche. También hizo las estrellas.”
El Dios que nos creó conoce nuestras necesidades fisiológicas y predispuso un entorno natural favorable para satisfacerlas. La sucesión de horas de luz seguidas de oscuridad, nos induce al descanso nocturno y así preserva nuestra salud física y mental.
En esta sociedad post-moderna donde las prioridades están invertidas y lo humano no es bien atendido, es bueno apegarnos al diseño original de Dios para nuestra existencia. Dios sabe cuánto necesitamos el descanso. Muchas personas se ven necesitadas de recurrir a fármacos para conciliar o mantener el sueño. A veces la causa no tiene que ver con exceso de actividades.
La Biblia se ocupa de este tema tan sensible y apunta al temor y la falta de paz como perturbadores del sueño. Señala la buena relación con Dios nuestro hacedor y la confianza en É,l como los restauradores del buen descanso:
“En paz me acuesto y me duermo, porque sólo Tú Señor me haces vivir confiado” (Salmo 4: 8)
“Yo me acuesto, me duermo y vuelvo a despertar porque el Señor me sostiene” (Salmo 3: 5).
“Al acostarte no tendrás temor alguno; te acostarás y dormirás tranquilo.” (Proverbios 3: 24)
